Cuando escuchamos hablar de productos integrales pensamos inconscientemente que son alimentos que nos van a proporcionar una pérdida de peso. La realidad es que tienen unos efectos muy beneficiosos para nuestra salud; contribuyen al aporte de fibra, vitaminas y minerales, pero no es cierto que el consumo de estos productos reduzca nuestro peso.

¿Qué diferencia hay entre el pan blanco y el pan integral?

El componente mayoritario con el que se elabora el pan es la harina, y por tanto es en el procedimiento de obtención de la harina donde se encuentra la diferencia fundamental entre pan blanco e integral.

La harina con la que se elabora el pan integral se obtiene utilizando todas las partes del grano de trigo, entre los que se encuentran el germen y el salvado. Sin embargo, en la harina utilizada para elaborar pan blanco, se eliminan estas partes del grano obteniéndose un producto refinado y con menor cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Por tanto, el pan integral es un producto más completo desde el punto de vista nutricional que el pan blanco.

Aquí es donde nos encontramos con el concepto del grado de extracción de la harina. A mayor proporción del grano de trigo utilizado, mayor es el grado de extracción de la harina, por tanto las harinas de grado de extracción 100% son las llamadas harinas integrales, ya que se obtienen con la totalidad de las partes del grano, incluyendo el germen y el salvado.

La harina blanca suele tener un grado de extracción en torno al 60%, y al carecer de la parte del grano de trigo que contiene el germen y el salvado, su valor nutritivo se modifica de forma considerable . Por ejemplo el pan blanco tiene una cantidad mucho menor de fibra, vitaminas y minerales que el pan elaborado con harina integral. Lo mismo sucede con el resto de productos obtenidos a partir de la harina.

Cuidado, ¡El pan integral no engorda menos que el pan blanco!

Si comparamos el aporte calórico de un pan integral con un pan blanco, apenas encontramos diferencias, ya que el contenido en hidratos de carbono, grasas o proteínas es similar en ambos casos. Por tanto, si queremos cuidar nuestro peso la clave está en la cantidad que consumimos de pan blanco y/o integral, pero es un error pensar que el consumo de pan integral engorda menos que el consumo de pan blanco.

¿Por qué es beneficioso el consumo de productos integrales?

El pan integral supone una fuente de fibra importante, por lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y resulta beneficioso para prevenir el estreñimiento, además de producir un efecto saciante que a la larga sí puede ayudar a controlar el peso, ya que ayuda a consumir menor cantidad de comida. Por esta razón, si se quiere perder peso, se puede acompañar una dieta de adelgazamiento con productos integrales.

En los panes integrales nos encontramos con un contenido mayor en sodio, calcio, hierro y potasio, y el contenido en algunas vitaminas (tiamina, riboflavina y niacina) es de dos a tres veces superior, además de fibra, debido a la presencia del salvado. Además, ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer de colon por su efecto regulador a nivel intestinal. También ayudan a reducir los niveles de colesterol y por tanto el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por último, estos productos son ideales para diabéticos ya que su ingesta no produce picos elevados de glucosa en sangre.

A la vista de estos datos, y teniendo en cuenta que para conseguir una dieta sana y equilibrada es necesario un aporte diario de fibra, ¿Porqué no probar con los productos integrales y olvidarnos de suplementos alimenticios que podemos evitar?

¿Cómo escoger los productos integrales en el supermercado?

En los supermercados podemos encontrar más de 500 productos integrales, incluyendo panes, galletas, cereales.. Muchos de estos alimentos tienen un aporte calórico muy superior a lo que nos esperamos de un producto con el sello integral. Por eso, para saber si un alimento que contiene grano integral es saludable o no, hay que tener en cuenta el total de calorías y la cantidad de grasas y azúcares que contiene por 100 gramos de producto.

Para los consumidores resulta bastante complicado elegir un producto integral con estos criterios, por eso en algunos estudios se ha tomado como referencia una proporción de hidratos de carbono y fibra de 10:1 para comprobar que el aporte de azúcar no es muy elevado en comparación al de fibra. Por ejemplo si nos encontráramos con una rebanada de pan que contiene 20 gramos de hidratos de carbono y 2 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto, estaríamos ante un alimento que cumple con el estándar de ser más saludable en general.

Como cuando hacemos la compra no tenemos tiempo de calcular proporciones, se recomienda escoger productos con grano integral como primer ingrediente y sin azúcares añadidos, ya que en general es un criterio que nos ayuda a escoger los productos industriales más saludables, teniendo en cuenta que la mejor elección es siempre la de los productos menos procesados, como es el caso del pan integral recién hecho.

En definitiva, elige productos que nombren a uno de los siguientes productos integrales en primer lugar: avena, quinoa, cebada de grano entero, maíz de grano entero y centeno.